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Sophie Egiziano consultante
en nutrition nutrisophie.fr


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Les liens entre alimentation et santé sont démontrés scientifiquement. Cependant, nos habitudes alimentaires ont connu de profonds bouleversements au cours des quarante dernières années : nourriture trop énergétique pour nos besoins réels, diminution du temps consacré aux repas, grignotage... Ceci a entraîné la perte de repères des bases de la nutrition et l'apparition de problèmes de santé publique liés à un déséquilibre de l'alimentation.

Les études scientifiques l'attestent, le Programme National Nutrition Santé le confirme : consommer des fruits et des légumes régulièrement favorise la protection cellulaire et contribue au bien-être du cœur et des artères. L'idéal ? En manger au moins 5 par jour... à condition de jouer sur la variété car aucun fruit ou légume ne peut couvrir à lui seul la totalité de nos besoins nutritionnels.

Principalement composés d'eau, les fruits et les légumes sont peu caloriques. On peut les consommer sans culpabiliser d'autant plus qu'ils constituent une source considérable de bienfaits avec :

- une grande quantité de vitamine C aux multiples propriétés (antioxydante, anti-fatigue, anti-infectieuse). On en trouve surtout dans les fruits rouges, le kiwi, les agrumes, mais aussi dans les légumes (poivrons, persil, cresson, choux).

- une bonne proportion de provitamine A (ou carotène). Douée de vertus antioxydantes, c'est un élément clé de l'équilibre cellulaire. Elle participe à notre bonne vision et à notre croissance et contribue à la bonne santé de la peau et des muqueuses.

Pour savoir où en trouver, fiez-vous à la couleur orange des carottes, mangues et autres abricots.

- de la vitamine B9 (ou acide folique) qui joue un rôle essentiel dans la fabrication des globules rouges. Légumes verts feuillus et choux en sont bien pourvus.

- du calcium. On le sait peu, mais les fruits (pruneaux, figues) et les légumes (épinards) représentent la deuxième source de calcium dans notre alimentation, après les produits laitiers.

- du magnésium qui participe au bien-être nerveux et facilite une bonne gestion du stress.

- du fer, l'oligo-élément "anti-fatigue", même si les quantités apportées ici, notamment par les légumes secs, sont moindres par rapport à celles apportées par la viande rouge ou les abats.

- des fibres alimentaires qui jouent un rôle important dans la régulation du transit intestinal et qui donnent une impression de satiété très utile dans la cadre d'un régime.

Petites astuces pour les plus réticents

- Soignez la présentation et jouez avec les couleurs et les textures : présentez les légumes sous forme de purée ou de gratin ou incorporez-les à une sauce pour pâtes. Les enfants, qui ont du mal à manger des légumes, vont adorer.

- Pensez aux jus de fruits 100 % pur jus.
Un grand verre au petit-déjeuner, c'est déjà un premier pas pour une bonne journée vitaminée.

Quelques conseils nutritionnels


Pour bénéficier d'un maximum de vitamines et de minéraux :

- consommez les fruits et les légumes le plus rapidement possible après leur cueillette. Pour une consommation différée, gardez-les au frais et à l'abri de la lumière.

- évitez de les laisser tremper trop longtemps au risque de dissoudre leurs vitamines ; un lavage rapide tout en étant soigneux est suffisant.

- ne prolongez pas inutilement les cuissons et adoptez de préférence les cuissons à la vapeur ou à l'étouffée. Certaines vitamines, comme la vitamine C, sont très fragiles et sont détruites par la chaleur.

Les alliés de votre vitalité

Des actifs naturels pour fortifier votre organisme


Pas toujours facile de trouver les ressources suffisantes face à nos modes de vie modernes. Lorsque le quotidien est rythmé par le stress, une mauvaise alimentation ou un manque d'exercices physiques, c'est tout notre organisme qui s'en trouve fragilisé. Pour rester en pleine forme, il a besoin d'être fortifié.

Les plantes

Le guarana, un arbuste que l'on trouve dans les forêts tropicales d'Amérique du Sud, est l'un des végétaux les plus riches en caféine. Cette molécule lui confère des propriétés stimulantes, aussi bien du point de vue physique que du point de vue intellectuel.

Le noni, le fruit du Morinda citrifolia, est considéré comme un véritable reconstituant de l'organisme. On pense que les Polynésiens exploitent ses vertus fortifiantes depuis plus de 2 000 ans. Traditionnellement, on lui attribue la propriété de stimuler les défenses naturelles et, par conséquent, d'aider à combattre les infections.

L'acérola est extrêmement riche en vitamine C ; elle en contient 20 à 30 fois plus qu'une orange. On y trouve également des flavonoïdes et de nombreux oligo-éléments. L'acérola est traditionnellement utilisée pour lutter contre la fatigue passagère, en particulier celle provoquée par les infections hivernales.

Le ginseng est la plante médicinale qui jouit de la plus grande renommée en Asie. Elle fait partie de la pharmacopée de la médecine traditionnelle chinoise depuis au moins 2 000 ans. Les médecins chinois considèrent le ginseng asiatique (Panax ginseng) comme un tonique du "Qi", la source de l' 'énergie vitale'. Le terme ginseng vient des mots chinois Gin, qui désigne l'homme, et Seng qui veut dire essence. La Commission Européenne et l'Organisation Mondiale de la Santé reconnaissent l'usage du ginseng asiatique pour tonifier l'organisme des personnes fatiguées ou affaiblies. Les ginsénosides, les principes actifs de la racine de ginseng, auraient une action stimulante au niveau des performances physiques et intellectuelles, ainsi que sur les défenses naturelles de l'organisme. Son pouvoir fortifiant en font un allié de choix en cas de baisse de tonus sexuel.

Les produits de la ruche

Le pollen
En butinant les fleurs pour en soutirer le nectar qu'elles transformeront en miel, les abeilles accumulent le pollen sur leurs pattes postérieures. Elles en forment de petites pelotes qu'elles rapportent à la ruche afin de l'utiliser comme nourriture. Ces pelotes renferment, outre le pollen de diverses espèces végétales, des enzymes que produisent les abeilles, dans le but de dissoudre la solide enveloppe qui enferme les éléments nutritifs à l'intérieur de chaque minuscule grain de pollen. Le pollen d'abeille est composé d'environ 35 % glucides, 20 % de protéines, qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, et 5 % de lipides. Le reste, ce sont des vitamines (principalement du groupe B) et des minéraux (calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, silicium). Cette richesse en nutriments conférerait au pollen d'abeille des effets revitalisants et rééquilibrants qui en font un allié de choix pour aider à renforcer l'organisme à certaines périodes de l'année (hiver, examens, convalescence...).

La gelée royale est le produit de sécrétion du système glandulaire céphalique des abeilles ouvrières entre le cinquième et le quatorzième jour de leur existence. Elle constitue la nourriture exclusive des larves, au premier stade de leur développement, et celle de la reine, jusqu'à la fin de son existence. Sa richesse en acides aminés, sels minéraux (potassium, fer, calcium, manganèse, zinc) et vitamines (surtout la B5) en fait une substance très précieuse. On lui attribue de nombreuses vertus, notamment la capacité d'améliorer le tonus général et d'aider à accroître la résistance au stress, à la fatigue et aux infections (en renforant les défenses naturelles).

Les micro-nutriments

La vitamine C, ou acide ascorbique, aide à renforcer les défenses naturelles, notamment chez les fumeurs qui en manquent plus que les autres. Elle contribue ainsi à lutter contre les infections. C'est également un antioxydant majeur qui favorise l'élimination des radicaux libres, ces substances néfastes à notre organisme, qui s'attaquent à nos cellules. La vitamine C facilite l'absorption du fer, oligo-élément indispensable à notre bien-être. On la trouve dans les fruits (acérola, kiwi, cassis, goyave, agrumes...), le persil et les légumes verts.

Le fer est le constituant majeur des cellules sanguines qui transportent l'oxygène jusqu'aux tissus. Une carence en fer entraîne une baisse des performances physiques et intellectuelles et une moindre résistance aux infections. Limitez votre consommation en thé qui entrave son absorption. Préférez les aliments riches en fer, comme le boudin noir, le foie, la viande rouge, les légumes secs. Sachez que le fer d'origine animale est mieux assimilé par l'organisme humain que le fer végétal.

Présent dans les céréales complètes, les fruits, les légumes secs et les oléagineux, le magnésium est impliqué dans la régulation de l'équilibre nerveux et dans la contraction musculaire. Fatigue et crampes peuvent être le signe d'une déficience en magnésium.

Puissant antioxydant, le sélénium protège les vitamines C et E de l'oxydation, ce qui garantit leur efficacité. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement des défenses naturelles de l'organisme. La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil. Une seule noix fournit l'apport quotidien recommandé. De plus, cette noix contient une bonne quantité de vitamine E, dont l'activité antioxydante s'ajoute à celle du sélénium.

Détoxifier votre organisme pour retrouver tonus et vitalité


à chaque changement de saison, il est important d'envisager une cure de détoxification pour libérer son organisme des déchets et toxines emmagasinés. Il est aussi fortement recommandé de commencer un régime par une cure de détoxification ; un gage pour optimiser la perte de poids. Adapter son alimentation et son hygiène de vie est primordial pour une cure de détoxification réussie. Yves PONROY vous livre quelques conseils.

Pourquoi détoxifier son organisme ?

Dans notre monde industrialisé, notre organisme est sans cesse agressé : - par notre alimentation, souvent trop riche en graisses saturées, déficitaire en fibres, chargée de colorants, conservateurs, résidus de pesticides par la pollution, - par les gaz d'échappement, la fumée du tabac, les métaux lourds, les solvants industriels volatiles..., - par les produits de soins et cosmétiques. Malgré des mécanismes enzymatiques complexes, les émonctoires peuvent être surchargés, s'encrasser et s'épuiser à fonctionner. Le système de défense risque de s'affaiblir et de rendre l'organisme plus vulnérable. La fatigue peut s'installer. Il est donc utile de renforcer et de stimuler les capacités détoxifiantes de l'organisme par le biais d'une cure de détoxification. Celle-ci facilitera le drainage des voies biliaires et le fonctionnement hépatique, le foie étant l'organe-clé de la détoxification. L'organisme ainsi purifié retrouvera forme et vitalité.

Les principaux émonctoires et leurs rôles dans le processus de détoxification

Le foie est le centre de détoxification le plus important de l'organisme car le plus sollicité. En effet, il reçoit, pour les filtrer, l'ensemble des produits de la digestion, au travers du sang. Il reçoit aussi les produits de la putréfaction chargés en substances ammoniaquées toxiques.

C'est aussi au niveau du foie que se retrouvent toutes les substances chimiques indésirables : pesticides, herbicides, conservateurs, antioxydants, stabilisants, médicaments...

Les intestins reçoivent une grande quantité d'aliments, de liquides et de sécrétions organiques (environ 10 litres par jour)? donc une charge importante de substances toxiques. La muqueuse intestinale joue un rôle de filtre. C'est pourquoi, son intégrité est très importante pour éviter que des toxines et des bactéries ne la traversent.

Les reins filtrent 120 ml de sang par minute. Ils diluent, dans du liquide, les déchets et substances toxiques ainsi récupérées et les éliminent sous forme d'urine.

Les poumons éliminent les déchets gazeux, en particulier le gaz carbonique. Ils peuvent "s'encrasser" en cas d'activité physique insuffisante. Dans ce cas, l'organisme ne réussit pas à éliminer totalement le gaz carbonique et s'asphyxie lentement.

La peau est un émonctoire susceptible d'éliminer une masse importante de substances toxiques : par la sueur (glandes sudoripares) et par le sébum (glandes sébacées). La transpiration est donc un très bon moyen d'éliminer les toxines.

Adoptez une hygiène de vie saine

Mangez sainement, en privilégiant l'apport de protéines végétales : céréales, légumes... Cuisinez des légumes de saison issus de la culture biologique, crus, cuits ou sous forme de soupes, avec beaucoup d'herbes aromatiques et un peu d'huile d'olive. Privilégiez la cuisson vapeur pour préserver le maximum de nutriments. Mangez des fibres (son, pain complet, légumes verts) et des fruits. Ils s'avèrent particulièrement efficaces dans le processus de détoxification. évitez la consommation d'alcool, de tabac, de café ou de médicaments, qui encouragent la production de toxines.

Préservez vos émonctoires

Dans son activité de nettoyage, le foie produit une quantité importante de radicaux libres qui ne sont neutralisés efficacement que si l'organe reste sain. évitez donc de le surcharger par des substances qui l'asphyxient : une alimentation trop riche en graisses, en viandes, en produits laitiers, des produits raffinés, des médicaments... De plus, il semble intéressant de contribuer à la protection de la paroi intestinale par une supplémentation en probiotiques pour renforcer son intégrité et son rôle de filtre. Boire beaucoup d'eau (au moins 1,5 litre par jour) est aussi un bon moyen d'éliminer toxines et déchets par l'urine en mettant à contribution les reins.

Pratiquez une activité physique

L'activité physique (une demi-heure par jour) permet d'évacuer les toxines par la transpiration et le gaz carbonique par les poumons. Une double raison de faire un peu de sport régulièrement. Respectez les cycles naturels. Notre corps suit un rythme quotidien nocturne d'élimination des déchets. C'est pourquoi, il est fortement conseillé de ne pas le surcharger par des dîners trop copieux et/ou trop lourds.

évitez les situations de stress

Le stress favorise l'accumulation de toxines. Adoptez une hygiène de vie équilibrée et calme. évitez le plus possible les situations tendues.

Nettoyez votre organisme aux changements de saison

Le changement de saison (printemps, automne) est une étape essentielle du métabolisme. Le corps doit s'adapter à des modifications importantes : variation de température, ensoleillement moins long et plus faible, humidité en hausse... Notre organisme, et tout particulièrement notre système de défense, a besoin d'une grande capacité de réaction face aux agresseurs extérieurs. Une cure de détoxification pendant un mois à ces moments cruciaux permet au corps de se nettoyer de l'intérieur pour être plus résistant aux virus, bactéries et autres agents pathogènes.

Aidez-vous des plantes pour une détoxification encore plus efficace

De nombreuses plantes sont reconnues pour leurs propriétés détoxifiantes de l'organisme. Le radis noir, le bouleau, le pissenlit... en sont quelques exemples. Prises en infusion ou en jus, ces plantes sont des alliées de choix pour votre cure de détoxification.

Plantes et actifs amis de la détoxification et du tonus :
- L'acérola - Le fer - La gelée royale - Le gingembre - Le ginseng - Le guarana - Le miel - Le noni - Le radis noir - Le romarin - La vitamine C

Digestion - transit - Préservez votre flore intestinale

Un apport en probiotiques pour aider à renforcer votre flore intestinale

La flore intestinale est un véritable écosystème. Les bactéries qui la composent vivent en symbiose avec nous. Elles se nourrissent de nos aliments mais, en contrepartie, elles synthétisent pour nous les vitamines, digèrent les fibres et aident à stimuler nos défenses naturelles. Ces bactéries, en particulier les lactobacilles et les bifidobactéries, ont un rôle primordial non seulement pour notre santé, mais également pour notre beauté. En effet, une flore intestinale fragilisée peut entraîner des troubles digestifs, des boutons, un teint terne et brouillé. La moindre agression de la flore intestinale peut donc rompre son équilibre et les conséquences sur notre état de santé sont alors néfastes.

Les déséquilibres de la flore intestinale

Il existe quatre grandes causes principales de déséquilibre de la flore intestinale :

- le vieillissement : au fil des années, les bactéries utiles diminuent au bénéfice de bactéries indésirables.

- le régime alimentaire : une alimentation déséquilibrée, pauvre en fruits et légumes et trop riche en viande, favorise les fermentations et l'activité de bactéries intestinales pathogènes, fragilisant l'équilibre de la flore. Selon certaines études, les intestins des grands consommateurs de fruits et de légumes montrent une prédominance de bifidobactéries. à l'inverse, on note une déficience importante chez les personnes dont l'alimentation est riche en viandes et en sucres.

- les antibiotiques : ces médicaments, indispensables pour tuer les bactéries infectieuses, éliminent simultanément bon nombre de bactéries utiles, présentes dans notre flore. Il a été montré que l'absorption de lactobacilles vivants aide à régénérer la flore partiellement détruite et à empêcher l'implantation de nouveaux germes infectieux.

- les maladies et le stress : les bifidobactéries et, dans une moindre proportion, les lactobacilles, sont malheureusement les premières à disparaître en cas de désordres gastriques ou intestinaux, maladies du foie ou des reins, anémie, radiothérapie ou en cas de stress répétés.

Les solutions pour rééquilibrer sa flore intestinale

De nombreux aliments proposent d'aider à renforcer la flore intestinale. Ces produits, sources de probiotiques, sont notamment les laits fermentés, les yaourts, certaines boissons lactées, ainsi que les compléments alimentaires. Mais, sachez que ces bactéries bénéfiques n'ont aucune chance de réussir à s'installer durablement dans votre tube digestif si vous les absorbez de manière trop espacée. Pour profiter de leurs effets bénéfiques, il faut en consommer très régulièrement, sous forme de cures longues durées.

Plus d'un Français sur cinq rencontre des problèmes de transit. Ils sont souvent dus à une mauvaise hygiène de vie. Dans la plupart des cas, un retour à une bonne alimentation, riche en fruits et légumes, et la reprise d'un exercice physique régulier peut permettre de combattre efficacement et en douceur les problèmes de transit. Zoom sur les règles alimentaires et d'hygiène de vie qui vous aideront à retrouver un transit régulier.

Une hygiène de vie saine et active

• Buvez beaucoup, au minimum 1,5 litre. En effet, boire permet de ramollir les selles et donc de faciliter le transit. Ainsi, dès le réveil, optez pour un jus d'agrumes frais à jeun (orange, pamplemousse).

• Faites de l'exercice physique, de la marche en particulier. Marchez au minimum 30 minutes par jour. Favorisez également les exercices physiques stimulant la ceinture abdominale.

• Mangez à des horaires réguliers et évitez les repas pris sur le pouce. Prenez votre temps à table pour favoriser une bonne digestion.

• Ne vous retenez pas. Ne pas écouter les signes physiques qui invitent à aller à la selle peut engendrer une constipation chronique.

Les aliments amis du transit


Sachez reconnaître les aliments qui ralentissent le transit, comme les aliments riches en amidon (riz, pomme de terre, pâtes), les aliments riches en sucres (confiserie, biscuits, boissons sucrées) et les aliments qui absorbent l'eau, augmentant le volume des selles et diminuant leur fréquence (banane, carotte, coing, riz). Certains plats peuvent également favoriser un transit paresseux, comme les plats riches en graisse ou épicés. En cas de constipation accompagnée de ballonnements douloureux, évitez les aliments qui ont tendance à fermenter, comme les haricots blancs, les choux, les oignons ou les lentilles.

à l'inverse, de nombreux aliments peuvent vous aider à renouer avec un transit régulier. C'est le cas des aliments riches en fibres, comme les légumes verts, la salade, les fruits frais ou secs. Sachez que c'est la peau des fruits et légumes qui contient le plus de fibres.

Pensez également aux céréales complètes et semi-complètes. N'hésitez pas à opter pour du pain aux céréales, complet ou au son. Vous pouvez également ajouter une cuillerée de son dans un yaourt ou un bol de lait.

Attention malgré tout à ne pas augmenter trop brutalement votre apport en fibres, sous peine de voir apparaître ballonnements et flatulences.

Source de l'article : Yves Ponroy Biologiste et docteur ès Sciences- Laboratoires Ponroy
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Plantes et actifs amis du foie, de la digestion et du transit :
- L'artichaut - Le charbon végétal - La mélisse
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