La constipation est probablement, avec la lombalgie, le mal du siècle pour de nombreux Belges. Certains apprennent à vivre avec, d'autres se tournent systématiquement vers les laxatifs, alors que des solutions alternatives existent.

Le mode de vie est probablement l'un des principaux motifs de la paresse intestinale. La sédentarité prend peu à peu le pas sur la vie active, stimulée par l'augmentation continue de l'obésité. Les causes sont aussi alimentaires pour de nombreuses personne, la quantité de fibres ingérées par jour se situe en dessous des apports nutritionnels recommandés. De plus, rares sont les individus qui s'assurent une hydratation quotidienne suffisante. Le manque de temps, la prise de médicaments (les préparations à base de fer, d'aluminium, antidouleurs, antidépresseurs), voire certaines maladies, provoquent bien souvent un embouteillage dans le côlon. La correction des mauvaises habitudes, l'usage des probiotiques ou la révision de la posologie médicamenteuse sont autant de mesures pour relancer la machine?

L'emploi des laxatifs demeure fortement ancré dans les habitudes. Pourtant, certains scientifiques remettent purement et simplement en question leur utilisation systématique. Ainsi, une méta-analyse australienne (1) a passé au crible l'efficacité des laxatifs dans la constipation. Sur les 250 articles parcourus dans la littérature scientifique, seuls 35 rencontraient les critères d'inclusion. Parmi ceux-ci, 11 fournissaient des données directement exploitables, ce qui portait à un total de 375 patients sous laxatifs, contre 174 sous placebo.

Dans les études réalisées pendant un maximum de 4 semaines, les laxatifs étaient bel et bien opérants sur la fréquence (environ 2 fois plus de selles par semaine) et le poids des selles (augmentation moyenne de 476 g par semaine), mais la différence par rapport au placebo est négligeable (1 exonération supplémentaire par semaine et une augmentation du poids des selles de 434 g). Mieux encore, pour les études d'une durée de 5 à 12 semaines, ces différences, déjà minimes, s'annihilent. Cette étude alimente encore un peu plus ce débat (pour ou contre le laxatif ?) et justifie peut-être une réévaluation de la pratique quotidienne.

Le riz est bien connu pour ses vertus antidiarrhéiques, mais sa réputation de constipant n'est pas méritée ! Les fibres insolubles (s'il est consommé complet) et solubles (surtout l'amidon résistant) qu'il renferme ont en fait une action régulatrice sur le transit intestinal. Pour s'en convaincre, il suffit de faire un petit détour dans l'Empire du riz, avec une récente étude japonaise, menée par l'Ecole de Médecine de l'Université de Hirosaki (2). Celle-ci a analysé le style de vie de 1699 habitants du Nord de l??le et l'a confronté aux habitudes de défécation. Si la pratique régulière d'un exercice physique (la marche) et la consommation d'alcool semblent écarter la constipation chez l'homme, c'est essentiellement le riz (la principale source quotidienne de fibres alimentaires au Japon) qui bénéficie de l'effet préventif le plus significatif, dans les deux sexes, mais avec une action plus marquée chez la femme. De quoi remettre les pendules à l'heure ?

Boire régulièrement de l'eau gazeuse soulage-t-il à la fois la constipation et les digestions difficiles (dyspepsie) ? Oui, à en croire des chercheurs italiens du département de Médecine Clinique et Expérimentale de l'Université Federico II de Naples (3). Pendant 15 jours, ils ont soumis à l'eau, de manière aléatoire, 21 patients atteints de dyspepsie et de constipation secondaire. Un groupe (10 patients) buvait de l'eau gazeuse, l'autre de l'eau du robinet. La consommation d'eau pétillante a significativement réduit le score de dyspepsie et le score de constipation. L'eau de distribution était, elle, sans effet. Par ailleurs, la présence de bulles améliorait également le sentiment de satiété et la vidange de la vésicule biliaire. Autant en emporte le vent, finalement?

Constipation : des solutions nutritionnelles

Sempiternelles fibres?
Les sujets ayant un apport en fibres élevé ont un temps de transit plus court et un poids des selles plus important que d'autres ayant un apport faible. Cette observation fait donc suspecter un apport insuffisant dans la pathogénie de la constipation, même s'il existe de grandes variations interindividuelles.

La supplémentation en fibres ne donne pas toujours de bons résultats, car l'action des fibres s'atténue parfois avec le temps, probablement du fait d'une adaptation de la flore et du métabolisme colique. Même si elle peut être utile dans un premier temps, mieux vaut peut-être débuter, voire poursuivre, par une augmentation progressive des apports alimentaires en fibres (par exemple, en passant peu à peu du pain blanc au pain gris, des pâtes traditionnelles aux pâtes complètes, etc.), surtout en cas de faible consommation.

Telles des éponges, les fibres insolubles, abondantes dans les céréales (pain, pâtes, riz,?) complètes ou enrichies en son, se gonflent d'eau et agissent sur le transit intestinal en augmentant le poids et le volume des selles. Cet effet mécanique se prolonge tout au long de l'intestin, car elles sont peu dégradées par la flore bactérienne.

Les fibres insolubles sont donc plus efficaces que les fibres solubles fermentescibles dans le traitement de la constipation, mais ne doivent pas reléguer pour autant les autres sur le banc des réservistes ! En effet, les fibres solubles, qui abondent dans les fruits, les légumes et l'avoine, jouent aussi un rôle dans l'accélération du transit intestinal : en formant un gel et en accroissant la masse bactérienne, elles augmentent le volume des selles, une action qui est renforcée par la production d'acides gras volatils qui réveillent la motricité digestive.

Plus que jamais, 5 portions de fruits et légumes par jour (soit 400 g de partie comestible) sont aussi, et probablement plus encore en étant constipé qu'à un autre moment, un objectif à atteindre chaque jour.

Boire davantage
Une condition cependant pour faciliter l'effet fibre : boire suffisamment pour favoriser la gélification des fibres solubles et les propriétés biomécaniques des fibres insolubles. Toutes les occasions de boire sont bonnes : eau, thé, café, jus de fruits, potages, et même des boissons alcoolisées (avec modération)? Un réflexe à entretenir est de boire aux repas, surtout si celui-ci est riche en fibres. Les boissons gazeuses s'avèrent également utiles pour accélérer la vidange de l'intestin.

Les fibres solubles se distinguent pour leurs effets remarquables sur l'accélération du péristaltisme intestinal, par un gain considérable de masse fécale (ou "stool bulking"). C'est particulièrement vrai pour l'inuline, une fibre douce extraite à l'état natif de la racine de chicorée et présente en abondance dans plusieurs aliments courants (tableau), ainsi que dans la gamme d'aliments "griffée" BENEO.

Plusieurs travaux ont suggéré que la prise quotidienne de 15 à 20 g d'inuline augmente le poids des selles (de 1.5 à 2 g par gramme d'inuline) et module favorablement la fréquence de production des selles. A titre d'exemple, dans une étude conduite auprès de 35 femmes âgées souffrant de constipation (1), la prise quotidienne de 20 g d'inuline a accru la fréquence des selles de 1 à 2 par semaine à 7 à 8 par semaine, soit un schéma défécatoire nettement amélioré.

L'ingestion régulière de probiotiques permet aussi de lutter contre la paresse intestinale. Et des produits bien connus du grand public peuvent aider efficacement à réduire l'ampleur de la constipation.

Ainsi, la fonction motrice du côlon est spécifiquement influencée par la souche Bifidobacterium animalis DN-173 010, qui se cache dans le yaourt Activia (Danone). Différents travaux (2) ont montré que la consommation de ce probiotique raccourcit le temps de transit intestinal chez l'adulte en particulier chez la femme et la personne âgée.

Cette action s'accompagne d'un effet dose : plus on en mange par jour, plus l'amélioration est significative. Le produit est particulièrement efficace chez les sujets ayant un transit ralenti, mais en revanche, chez ceux ayant un transit normal, on ne note pas de changement important, ni de risque de diarrhée. Comme avec tout probiotique, l'effet est maintenu si la consommation est régulière et disparaît au bout de quelques jours, après l'arrêt de la prise.

D'autres bactéries lactiques ont révélé un impact direct sur la constipation. C'est le cas notamment du Lactobacillus casei Shirota (Yakult) qui a été étudié, par exemple, sur 70 hommes et femmes âgés de 18 à 70 ans souffrant de constipation chronique (3). Ceux-ci ont consommé chaque jour, en double aveugle, le probiotique (65 ml) ou un placebo, pendant 4 semaines. Ce geste quotidien a provoqué rapidement une amélioration subjective de la constipation chronique chez 89 % des volontaires dans le groupe probiotique, mais pas dans le groupe placebo

Enfin, la puissance des grandes marques ne doit pas dénigrer la consommation régulière du bon vieux yaourt, quelle qu'en soit l'origine, qui par son action modulatrice sur l'équilibre de la microflore, favorise aussi, mais de façon plus modeste, le retour à la normale du péristaltisme intestinal.

Aliments à action purgative

Health and Food, magazine d'information en nutrition,
Auteur.de l'article : Nicolas Rousseau Diététicien Nutritionniste
Réf. :(1) Jones MP et al, Dig dis Sci 2002;47(10):2222-30 (2) Nakaji S et al, Eur J Nutr 2002;41(6):244-8 (3) Cuomo R et al, Eur J Gastroenterol Hepatol 2002 ;14(9):991-9